Panaceum przeciw stresowi

with Brak komentarzy

Dzisiaj dzielę się z Tobą prawdziwym skarbem. To metoda na mnóstwo dolegliwości – redukuje stres, zwiększa samokontrolę (siłę woli), zmniejsza kłopoty z bezsennością. Ponadto, nauka nie zna obecnie lepszego sposobu na rozwój mózgu.

I jeszcze metoda ta polega na nicnierobieniu.

Czym jest to cudowne panaceum?

medytacjaTo medytacja.

Nie wiem, z czym Ci się kojarzy medytacja- być może z buddyjskimi mnichami czy „nawiedzonymi” hipisami. Ja sama miałam takie skojarzenia, które od medytacji mnie odstręczały, póki nie trafiłam na naukowe źródła wskazujące na wielką moc medytacji.  Mówię o świeckiej medytacji – nie musisz być buddyjskim mnichem, by ją stosować.

Jak to działa?

W trakcie medytacji zostają ukrwione różne obszary mózgu – tak jak podczas zwykłego treningu dzieje się to z mięśniami.

Według niektórych badaczy, minimalna medytacja powinna trwać 12 lub nawet 16 minut.

Ale inni twierdzą (i tego będę się trzymać), że wystarczy 5 minut medytacji i już widać efekty. Poprzez medytację aktywizujesz nerwowy układ parasympatyczny, który wycisza reakcję stresową. Krew jest pompowana do kory przedczołowej dokładnie tak, jak podczas ćwiczeń fizycznych krew trafia do mięśni.

W wyniku medytacji widać konkretne zmiany w strukturze mózgu po (łącznie) trzech godzinach medytacji. Zwiększa się ilość istoty szarej w mózgu, następuje bowiem wzrost liczby połączeń nerwowych między tymi obszarami, które odgrywają ważną rolę w zachowywaniu skupienia, ignorowaniu czynników rozpraszających i kontrolowaniu impulsów.

Jak to robić?

Usiądź na krześle prosto i nieruchomo. Pośladki powinny być ułożone równo na siedzeniu, plecy mają być wyprostowane i nie mogą opierać się; dłonie połóż na udach. Zamknij oczy lub nieruchomo wpatruj się w jeden punkt.

Ważne jest, byś zachował/a bezruch, nie wiercił/a się ani poprawiał/a- w ten sposób uczysz się, by nie podążać automatycznie za wszystkim, co ci podpowiada umysł.

Koncentrujesz się na oddechu. Możesz sobie mówić w głowie „wdech”, „wydech”. Gdy pojawiają się rozpraszające myśli (a na pewno się pojawią), po prostu wracaj do mówienia sobie „wdech”, „wydech”. Koncentruj się na tym, gdzie w ciele jest oddech. Wracaj uwagą do oddechu, wtedy kora przedczołowa będzie mocno pracowała a wyciszą się w mózgu ośrodki odpowiadające za stres i zachcianki. Niechciane myśli znów będą się pojawiać, ale traktuj je jako chmury na niebie, nie podążaj za nimi, tylko ze spokojem pozwalaj im przepłynąć.

Możesz zacząć od 5-minutowej praktyki i stopniowo ją wydłużać. Jeśli długa medytacja „nie wychodzi” Ci, to albo się tym nie przejmuj i próbuj mimo wszystko się koncentrować (to jest świetny trening), albo skróć medytację do 5 minut. Jak pisze dr McGonigal, która jest specjalistką od stresu – lepsza jest 5-minutowa medytacja, niż żadna.

Jak to wdrożyć?

Jak z każdym nawykiem – najpierw potrzebna jest chęć, a potem system. Nawyk, który nie jest w żaden sposób zakotwiczony w Twoim planie dnia, prawdopodobnie szybko wyleci z Twojego grafiku.

Aby temu zaradzić, powiąż medytację z innym rutynowym działaniem, które będzie dla Ciebie sygnałem startowym.

Na przykład- po pobudce porannej od razu zaczynam medytację. Albo – po umyciu zębów przechodzę do medytacji. Albo- od razu po zakończeniu pracy medytuje.

Sygnałem startowym może tez być budzik ustawiony na tę samą godzinę.

Pogratuluj sobie

po medytacji – może to być myśl „jestem z siebie dumna” albo zrobienie sobie dobrej herbaty. Albo „odhaczenie” medytacji w habit trackerze. Te proste nagrody utwierdzają mózg w przekonaniu, że warto się trzymać nowego nawyku. Tym bardziej, że prawdopodobnie pozytywne efekty medytacji zauważysz dopiero po tygodniu, może dwóch (choć ja zauważyłam u siebie większy spokój już po pierwszej w moim życiu, 12-minutowej medytacji. To dowód anegdotyczny, nie musisz się nim sugerować).

A jeśli nie medytacja?

Moja przyjaciółka mówi, że ona nie potrzebuje medytacji, bo szyje ciuchy na maszynie i to ją wprowadza w podobny stan. Zgoda- wszystkie zajęcia wymagające skupienia ale jednocześnie dość monotonne będą działały na podobnej zasadzie. Ja bym sugerowała dołożenie do szydełkowania/ robienia na drutach/ lepienia pierogów – kontroli oddechów (lub powtarzanie mantry). Na pewno zwiększy to efekt koncentracji a co za tym idzie – redukcji stresu.

Powyższe instrukcje i zalety medytacji zaczerpnięte zostały od dr Kelly McGonigal, której książki serdecznie polecam.

Jesteś tu i czytasz mój artykuł, bo prawdopodobnie zmagasz się ze stresem w pracy.

Inne metody radzenia sobie ze stresem znajdziesz tutaj.

Zdjęcie autorstwa Prasanth Inturi z Pexels